Доска почета

27.07.14

В идеале хорошо бы заниматься спортом пять раз в неделю по два часа. С бассейном и пилатесом, с персональным тренером. И еще возможно, чтобы вас на выходе из спортзала фотографировали папарацци и публиковали фото в глянцевом журнале с подписью: «Маша Петрова выходит после занятий в спортзале, Брентвуд, Калифорния».

Если же что-то из вышесказанного пока недостижимо не стоит отчаиваться. Следует всегда помнить, что лучше хоть немного каждый день, чем годами ждать всего и сразу. Есть такие чудесные упражнения, которые способны сделать вас видимо красивее, подтянутее. Упражнения которые укрепят мышцы как поверхностные так и глубокие. Упражнения, которые дадут вам ощущение постоянного прогресса, что согласитесь очень важно для поддержания высокого уровня мотивации. 

Мышцы корра  состоят из всех мышц, которые соединяют верхнюю и нижнюю часть тела, в том числе пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Эти мышцы имеют важное значение для поддержки позвоночника, обеспечивая хорошую осанку, и почти каждое движение. Укрепляя основные мышцы, вы вступите не только на кратчайший путь к плоскому животу, но и повысите эффективность любого упражнения.

Планка является одним из лучших упражнений, потому что она затрагивает самые глубокие основные мышцы. Это статическое (изотоническое) упражнение, в котором вы используете свои руки, чтобы поднять себя с пола и удерживать все тело прямо и жестко, как доску. Вы можете сделать это упражнение где угодно, вам не нужно какое-либо оборудование и это займет всего несколько минут (в буквальном смысле). Более того, планка является более эффективной, чем приседания и скручивания, потому что они прорабатывают только поверхностные мышцы живота. 

Существует три основных вариации планки, которые нацелены на различные основные мышцы. Чем дольше вы можете держать планку, тем сильнее ваши мышцы, и вы быстро увидеть улучшение. Однако не пытайтесь делать планку, если у вас есть проблемы нижней части спины.

plank1

Простая планка

Исходное положение на локтях и коленях. Выровняйте дыхание, оно должно быть легким почти не заметным. Втяните промежность в себя до тех пор пока таз чуть не подкрутится какбы внутрь, как у собачки которая поджала хвостик.  Выпрямите ноги и поднимите свое тело так, чтобы ноги стояли на носках а туловище не прогибалось и не заваливалось.  Лицо направлено в пол, пресс и ягодицы напряжены Задержитесь в этом положении на 45 секунд для начала, увеличивая время, по мере возможности день за днем. 

plank2

Боковая планка

Лягте на правый бок, опершись на локоть. Положите левую ногу на правую либо расположите ступни на полу одну за другой, а затем поднимитесь вверх на локте, чтобы ваше тело образовало идеальный треугольник с полом. Левая рука покоится на туловище. Держите позицию столько, сколько вы можете, повторите с другой стороны. 

plank4

После выполнения планки всегда выполняйте небольшую компенсационную растяжку.

Лягте на пол, лицом вниз, руки по бокам. Аккуратно поднимите грудь от пола, до тех пор когда почувствуете что мышцы спины начинают работать затем поднимите руки вверх, ладонями вверх и большими пальцами дальше от вашего тела, указывая на потолок.Задержитесь на 30 секунд. 

Выполняя планку важно контролировать суставы. Во избежание травм локти должны находится всегда под плечами. Планка на прямых руках проще чем планка на локтях. Когда вы достигнете значительных успехов в первых трех вариациях можете начинать усложнять и импровизировать – поднимать руки, ноги.

plank3

Планка хороша тем еще, что это легкосоциализируемая активность в сети полно сообществ где планкеры выкладывают ежедневно фотографии и тайминг своих успехов. Присоединяйтесь, это весело и полезно!

Текст: Граня Гайдукевич

comments powered by Disqus

Рекомендуем

Libido.UA – Знакомства серьёзные и не очень