Дошка пошани

27.07.2014

В ідеалі добре б займатись спортом п'ять разів на тиждень по дві години. З басейном і пілатесом, з персональним тренером. І ще можливо, щоб вас на виході зі спортзалу фотографували папарацці і публікували фото в глянцевому журналі з підписом: «Маша Петрова виходить після занять у спортзалі, Брентвуд, Каліфорнія». Якщо ж щось з вищесказаного поки недосяжно не варто впадати у відчай. Слід завжди пам'ятати, що краще хоч трохи кожен день, ніж роками чекати всього і відразу. Є такі чудові вправи, які здатні зробити вас мабуть гарніше, подтянутее. Вправи які зміцнять м'язи як поверхневі так і глибокі. Вправи, які дадуть вам відчуття постійного прогресу, що погодьтеся дуже важливо для підтримки високого рівня мотивації. М'язи корра складаються з усіх м'язів, які з'єднують верхню і нижню частину тіла, у тому числі преса, нижній частині спини, стегон і сідниць. Ці м'язи мають важливе значення для підтримки хребта, забезпечуючи гарну поставу, і майже кожен рух. Зміцнюючи основні м'язи, ви вступите не тільки на найкоротший шлях до плоского живота, але і підвищите ефективність будь-якого вправи. Планка є однією з кращих вправ, тому що вона зачіпає найглибші основні м'язи. Це статична (изотоническое) вправу, в якому ви використовуєте свої руки, щоб підняти себе з підлоги і утримувати все тіло прямо і жорстко, як дошку. Ви можете зробити це вправа де завгодно, вам не потрібно якесь устаткування і це займе всього кілька хвилин (в буквальному сенсі). Більш того, планка є більш ефективною, ніж присідання і скручування, тому що вони опрацьовують тільки поверхневі м'язи живота. Існує три основних варіації планки, які націлені на різні основні м'язи. Чим довше ви можете тримати планку, тим сильніше ваші м'язи, і ви швидко побачити поліпшення. Однак не намагайтеся робити планку, якщо у вас є проблеми нижній частині спини

plank1

Проста планка 

Початкове положення на ліктях і колінах. Вирівняйте дихання, воно має бути легким майже не помітним. Втягніть промежину в себе до тих пір поки таз мало не підкрутив какби всередину, як у собачки яка стиснула хвостик. Випрямити ноги і підніміть своє тіло так, щоб ноги стояли на носках а тулуб не прогинався і не завалювалося. Обличчя спрямоване в підлогу, прес і сідниці напружені Затримайтеся в цьому положенні на 45 секунд для початку, збільшуючи час, у міру можливості день за днем.

plank2

Бічна планка 

Ляжте на правий бік, спершись на лікоть. Покладіть ліву ногу на праву або розташуйте ступні на підлозі одну за одною, а потім підніміться вгору на лікті, щоб ваше тіло утворило ідеальний трикутник з підлогою. Ліва рука спочиває на тулуб. Тримайте позицію стільки, скільки ви можете, повторіть з іншого боку.

plank4

Після виконання планки завжди виконуйте невелику компенсаційну розтяжку. 

Ляжте на підлогу, обличчям вниз, руки з боків. Обережно підніміть груди від підлоги, до тих пір коли відчуєте що м'язи спини починають працювати потім підніміть руки вгору, долонями вгору і великими пальцями далі від вашого тіла, вказуючи на потолок.Задержітесь на 30 секунд. 

Виконуючи планку важливо контролювати суглоби. Щоб уникнути травм лікті повинні знаходиться завжди під плечима. Планка на прямих руках простіше ніж планка на ліктях. Коли ви досягнете значних успіхів у перших трьох варіаціях можете починати ускладнювати і імпровізувати - піднімати руки, ноги.

plank3

Планка хороша тим ще, що це легко социалізуюча активність, в мережі повно співтовариств, де планкери викладають щодня фотографії та таймінг своїх успіхів. Приєднуйтесь, це весело і корисно!

Текст: Граня Гайдукевич

comments powered by Disqus

Рекомендуємо

Libido.UA – Знайомства серйозні та не дуже