Рослинна дієта. Кращий спосіб позбутися зайвого

Вегетаріанська дієта – відмінний спосіб стежити за здоров’ям. Будучи на рослинному режимі харчування, головне добре спланувати меню. Ми розповімо все, що вам необхідно знати про вегетаріанську дієту.

Чому люди стають вегетаріанцями? Питання непросте. Кожен сам вирішує для себе. Хтось прощається з соковитими шашликами, пахучими котлетками і фаршированим гусаком в яблуках з релігійних причин. Хтось відмовляється від м'яса з етичних міркувань. А хтось вибирає вегетаріанську дієту, щоб бути здоровим і уникнути, в першу чергу, серцево-судинних захворювань. Зайві кілограми при переході на рослинну їжу теж залишаються в минулому.

Добре спланована вегетаріанська дієта підходить практично всім: людям похилого віку, дітям, підліткам, вагітним жінкам і годуючим мамам. Тим не менш, перш ніж рубати з плеча і обирати нове меню, що складається виключно з салатів, варто поспілкуватися з вашим лікарем і дієтологом.

Типи вегетаріанської дієти

Вегетаріанську дієту можна розділити на три типи:

1. Вегетаріанська дієта, що виключає м'ясо, птицю, рибу, яйця і молочні продукти.

2. Лакто-вегетаріанська дієта, що виключає м'ясо, рибу, птицю та яйця. При такому режимі харчування дозволяються молочні продукти, такі як молоко, сир, йогурт і масло.

3. Лакто-вегетаріанська дієта, що виключає м'ясо, рибу та птицю, але що дозволяє, крім молочних продуктів, ще й яйця.

Деякі люди тримають «напіввегітаріанську» дієту – в основному якої рослинна дієта, що дозволяє в невеликих кількостях і в рідкісних випадках м'ясо, молочні продукти, яйця, рибу.

Головне – баланс!

Як і в будь-який інший дієті, в основі вегетаріанського способу харчування – включення в меню великої різноманітності продуктів. Одноманітна їжа не забезпечить вас необхідними поживними речовинами. Приміром, виключаючи з раціону молоко і молочні продукти, ви залишаєтеся без потужного природного джерела кальцію. Тому, обов'язково подбайте про рослинні продукти-замінники, які забезпечать ваш організм вітамінами, мінералами, амінокислотами приблизно в тій же кількості, що й продукти тваринного походження.

Кальцій

Всім відомо, що кальцій допомагає будувати і підтримувати міцні зуби і кістки. Чим же замінити молочні продукти, що його містять? Темно-зелені овочі, такі як ріпа і зелень, капуста та брокколі, є гарними джерелами кальцію, якщо їх їсти в достатній кількості. Не забувайте і про соєве молоко, тофу, в яких теж багато кальцію.

Залізо

Боби і горох, сочевиця, продукти з хлібних злаків, темно-зелені листові овочі та сухофрукти – хороші джерела заліза. Одна проблема: залізо з рослинних джерел не так легко засвоюється організмом. Тому, якщо ви сідаєте на вегетаріанську дієту, збільште споживання перерахованих вище продуктів в два рази. Щоб допомогти вашому організму добре засвоювати «рослинне» залізо, їжте продукти, багаті вітаміном С: полуницю, цитрусові, помідори, капусту і брокколі.

Цинк

Як і залізо, цинк з рослинних джерел не так легко засвоюється організмом. Хороший варіант для поповнення цим корисним компонентом – сир, якщо ви вибираєте лакто-вегетаріанську дієту. Також цинк містять бобові, горіхи, пророщена пшениця, продукти з цільного зерна.

Вітамін D

Важливий для здоров'я кісткової тканини вітамін D міститься в деяких сортах рису, крупах і маргарині.

Білок

Якщо ви виключайте зі свого раціону яйця і молочні продукти, достатню кількість білка можна отримати з сої, бобових, сочевиці, горіхів, насіння.

З чого почати?

Отже, у вас є основа, тепер можна зважитися і на втілення бажання перейти на вегетаріанську дієту. Кілька ідей допоможуть вам у цій справі.

1. З кожним тижнем збільшуйте кількість пісних страв, які є у вашому повсякденному меню. Приміром, спагеті з томатним соусом або овочеве рагу.

2. Спробуйте приготувати улюблені страви без м'яса. Яловичий фарш можна замінити чорними бобами, курку – тофу. Впевнені, вас приємно здивують нові смаки звичних страв.

3. Купуйте кулінарні книги з вегетаріанськими рецептами, шукайте побільше цікавих кулінарних рішень. Адже, чим різноманітнішим буде ваше вегетаріанське меню, тим легше і швидше ви розпрощаєтеся з непотрібною вагою, станете здоровішою і енергійнішою.

Підготувала Єва Маркова